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80%的女生健身,都会问这些问题,看看有没有你?

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发表时间:2017-04-22 16:46作者:济南锐强体育用品有限公司

训练频率需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。



一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时以上。


之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。



针对不同训练水平的一周练习次数安排


1、初级水平:(3-6个月训练)


对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。


如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。


2、中级水平:(6-12个月训练)


对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。


3、高级水平:(训练一年以后)


高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。



怎样衡量运动是否过量呢?


有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。


1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降,易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。



运动后全身酸痛怎么办?


肌肉痛的原因有两种,一种是乳酸堆积导致的酸痛,还有一种是延迟性肌肉酸痛。


最需要值得注意的是运动后的刺痛,这种就属于肌肉拉伤。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。这种情况下是不能继续练需要休息待其完全恢复。


乳酸堆积导致的酸痛,是指在运动过程中当运动达到一定强度时,体内产生的乳酸不能及时分解,会导致大量乳酸堆积在体内。



肌肉是乳酸堆积的重要场所,堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管,阻碍血液流通,从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛一般出现在运动后的几个小时内。


延迟性肌肉酸痛,是指在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛,在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。



锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后疼痛基本消失,除酸痛外还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼重者肌肉肿胀、妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤

刺激了人体的痛觉神经。


练肌肉的朋友应该都知道,肌肉增长的原理是超量恢复。即训练破环肌纤维营养补充肌肉自我修复,修复后的肌肉变大。



肌肉酸痛还能练吗


答案是能,不过不是对酸痛部位肌肉进行练习,而是对身体其它部位肌肉进行锻炼。因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时


这里举个例子,如果练习者的酸痛来自腿部,那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。继续练有一个好处可以促进人体血液循环,加快修复肌肉,缩短酸痛时间。


不过话又说回来如果锻炼后的酸痛,严重影响训日常工作和生活,建议还是休息为主。


怎样缓解运动后肌肉酸痛,有以下三种方法


第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸,轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感,以及减轻肌肉的酸痛


第二种洗个热水浴同样促进体内血液循环,放松肌肉减缓不适。如果能够配合按摩效果会更佳。


第三种冷热敷,先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟,然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟,热敷温度在50度左右,如此循环重复。这样做的目的同样可以加快血液循环,促进肌肉恢复,冷敷还有止痛功能。


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